Motionstråden

• Jeg har løbet super meget tidligere i mit liv (fra jeg var ca. 15 til 45). I min prime kunne jeg løbe 10 km. på. 39 minutter, og jeg løb et lille halvmarathon hver weekend.

  Jeg er alt for tung til at komme op på den fart :)

  Mit største problem lige nu er dog tid med en 6-årig derhjemme og en kone, der ofte kommer hjem kl. 17 fra arbejde - og ofte tømmermænd i weekenden - så er det er svært at få løbet helt regelmæssigt. Mit minimumsmål er en lang tur om ugen, som gerne skulle op på 18 km fast. Til næste skoleår har jeg også et ønske i mit skema om at have forberedelse mellem 8-10 fredag, så jeg kan få løbet langt der.

  Lauge vil også gerne ud at løbe, så i morgen finder vi nogle sko og sportsbukser til ham, og så skal vi ud at løbe-lege: løbe på sjove måder, hvem kommer først til..., kan du løbe derhen på 10 sek. osv. Han får jo lov til en del gaming, og jeg har det sådan, at jo sundere han er ift. at få rørt sig og få noget ordentligt mad, jo mere må han game. Lige nu styrer vi det jo ret meget, fordi han kun er 6 år, men hvis han går til sport eller får rørt sig regelmæssigt, når han bliver ældre (og får lavet lektier), så må han for min skyld gerne game resten af tiden. Det handler om at fokuserer på gode vaner fremfor de dårlige vaner.

  

  0

• Jeg har skåret meget ned på cardio. Det er generelt anbefalet at begrænse det, hvis man vil opbygge muskler, fordi kroppen så ellers bruger energien på restituere efter det. Men kan ikke helt undvære det, så forsøger at begrænse det til 20 minutter af gangen. Dog tænker jeg det er okay at give den gas, når jeg på et tidspunkt skal cutte.

  Dyrkede 37 minutter HIIT onsdag og blev rimelig heftigt ramt af DOMS i ben og mavemusker. Er først ved at komme mig over det nu. Men det er den mest effektive måde for mig at nå en anaerobisk træningsbelastning. Har forsøgt at løbe interval, men det virker ikke for mig. Næste gang bliver det dog nok 20 minutters løb. Det kunne godt være man snart skulle tage i skoven igen, i stedet for løbebåndet. Det er sjovere, men det hele har været druknet i vand hernede syd på.

  

  0

• Jeg er alt for tung til at komme op på den fart :)

  Det var også kun, mens jeg var i 20'erne, at jeg kunne løbe 4 min pr. km. I starten af 30'erne faldt det til 4½ min. pr. km. Og i slutningen af 30'erne var jeg tættere på 5 min. pr. km. 

  I dag ville jeg være lykkelig, hvis jeg bare kunne løbe 5 km. i pensionisttempo uden at få ondt i knæet de næste mange dage. Når jeg går tur i skoven, lunter jeg af og til 2-300 meter af gangen - bare lige for at få pulsen op. På den måde kan jeg få noget der minder om motion - uden bøvl med knæet senere på dagen.

  Men det er godt nok blevet svært at holde vægten uden rigtig motion. Tidligere kunne jeg æde tre store måltider om dagen og spise masser af chokolade og is - og stadig  holde mig på den rigtige side af 80 kg. Men nu tager jeg på, bare jeg spiser mig mæt en enkelt gang om dagen.

  

  0

• Men det er godt nok blevet svært at holde vægten uden rigtig motion. Tidligere kunne jeg æde tre store måltider om dagen og spise masser af chokolade og is - og stadig  holde mig på den rigtige side af 80 kg. Men nu tager jeg på, bare jeg spiser mig mæt en enkelt gang om dagen.

  Tror mere det handler om at blive ældre og stofskifte end motion dog.

  Jeg tog 10 kg på mens jeg var i bedst form :)

  

  0

• Tror mere det handler om at blive ældre og stofskifte end motion dog.

  Jeg tog 10 kg på mens jeg var i bedst form :)

  Ja, det er selvfølgelig en stor del af forklaringen. Forbrændingen er ikke hvad den har været. Og bliver det næppe aldrig igen - uanset hvad man gør.

  Heldigvis er appetitten heller ikke, hvad den har været. Tidligere kunne jeg ikke lave noget som helst, før jeg havde fået et stort morgenmåltid. Nu kan jeg sagtens faste til ud på eftermiddagen, før jeg behøver at spise noget.

  

  0

• Jeg indtager omkring 4000 kalorier om dagen når jeg arbejder og taber mig alligevel nogle daqe hvis vi har haft travlt. Højt aktivitetsniveau og meget muskelmasse at vedligeholde kræver sit. Er 42.

  Man taber sig hvis man får færre kalorier ind, end man forbrænder. Så enkelt er det. På en 5 kilometers løbetur forbrænder jeg ca. 430 kalorier. Det tage en halv times tid. Der er omkring 540 kalorier i 100 gram chokolade og det kan jeg køre ind på få minutter. Så motion hjælper, men det afgørende er kosten. Det hjælper jo ikke noget, hvis man løber hjem og mæsker sig i fløde og bacon.

  

  0

• Man taber sig hvis man får færre kalorier ind, end man forbrænder. Så enkelt er det

  Der er meget store genetiske forskelle på, hvordan folk kroppe reagere på motion og mad, så det er ikke helt enkelt, men meget individuelt 

  

  0

• Altså, min kost består af kød, Bacon og fløde, og nogle gange kartofler, og jeg er slank som en ål! De af jer, der har mødt mig IRL, ved hvad jeg mener...

  

  0

• Der er meget store genetiske forskelle på, hvordan folk kroppe reagere på motion og mad, så det er ikke helt enkelt, men meget individuelt 

  Det her er sakset fra sundhed.dk og må ligge op af hvad der er den officielle linje:

  Hvis du spiser flere kalorier, end din krop forbrænder, så vil kroppen lagre de overskydende kalorier i sit energilager i form af kropsfedt. Du øger derfor din krops fedtdepoter, når du spiser mere, end du forbrænder.

  Hvis du spiser færre kalorier, end din krop forbrænder, så vil du komme i kalorieunderskud. Når kroppen er i kalorieunderskud, tæres der på fedtdepoterne, og din vægt falder.  

  www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/hormoner-og-stofskifte/sygdomme/kost/kost-og-forbraending-generelle-raad/

  

  0

• Ja, det er jeg med på - men det er ikke så simpelt igen. Når man spiser mere end man forbrænder, tager man på, men hvis man spiser mindre end man forbrænder, så vil kroppen holde mere på fedtet, fordi man sulter den - og når kroppen sultes, vil den beskytte sig selv. Og her er der stor forskel på, hvordan kroppen reagerer ved den enkelte. Nogen forbrænder lynhurtigt ved motion, mens andre forbrænder meget lidt.

  Der er også mere og mere der peger på, at de mennesker, der spiser for meget og bliver overvægtige er slaver af deres egen krop - for nogle personer krævet det ekstremt mere viljestyrke ikke at overspise eller spise usundt end for andre. Så når der bliver sagt, at man "bare skal lade være med at spise usundt", så er det let for nogen og nærmest umuligt for andre. Der er identificeret specifikke gener, der gør, at mennesker har mere trang til usundt.

  Så det er alt andet end simpelt og meget individuelt.

  

  0

• Udover det er der også tarmbakteriernes funktion - noget mad får dem til at nedbryde kalorier hurtigere, mens andet gør, at mange flere kalorier bliver optaget i kroppen (blandt andet sødemidler er mistænkt for at ødelægge tarmbakteriernes funktion).

  www.health.harvard.edu/staying-healthy/stop-counting-calories

  

  0

• Skal løbe Eventyrløb på torsdag, og jeg var lidt i tvivl om, om jeg kunne løbe 10 km i streg. Sidste gang jeg var ude at løbe 10 km, måtte jeg gå ca. 1,5 km i alt. Men der var også lige pludselig 20 grader varmt. 

  I dag gik det dog ganske fint - 9,5 km og der var hvert fald 2 km mere i benene. Det tog 1:07 - men tiden er ikke så vigtig. For to år og 10 kg siden løb jeg det på 59:20, men nu er målet bare at løbe hele vejen.

  

  0

• Sidste år kunne vi løbe Eventyrløbet igennem firmaet, men i år har jeg ikke hørt noget til det. Det er også godt det samme. Har droslet meget ned på kardio. Nogle siger at tager energien fra muskelopbygning. Det er der vist delte meninger om, men i hvert fald tager det tid. Det er nok den største udfordring ved at træne. Kan ikke rende rundt i fitnesscenteret halvdelen af dagen, når jeg også har et arbejde at passe. Laver et push-pull split og fokusere på de store compoundøvelser, med nogle få isolationsøvelser. Forsøger så at få 20 minutters cardio ind til sidst, hvis der er tid. Derfor er min kondition nok heller ikke til at jeg ville kunne klare det løb i år. Er jo også blevet 10 kilo tungere siden november. For håbenligt er noget af det muskler. Har ikke bestemt mig for hvornår jeg går i gang med mit cut, men det bør ikke blive det store problem. Det er i forvejen svært at æde så meget mad.

  

  0

• Aranyhajú Nyárszépe Hvilket udstyr har du til vandring?

  Jeg har selv kun til day hikes, men overvejer at geare op, da sønikke er ved at blive bidt, og kommer til at overtage min rygsæk.

  Rysæk: Osprey Talon 11

  Sko/Støvler: Salomon Cross Hike Mid GTX 2

  Bukser: Fjälräven Karl Pro Zip-off Trousers

  Jakke: Arcteryx Mens Atom SL Hoody

  Ur: Garmin Fenix 6

  

  0

• Jeg er stadig amatør, så har ikke det store udstyr endnu.

  Rygsæk: Tresspass Trek 66. Billigt skrammel der er ved at gå i stykker. Lynlåsene er irriterende svære at åbne og lukke.

  Støvler: Mols Petanu. Mener også de her var meget billige, men er ganske behagelige at gå i. Snørebånd har jeg måtte udskifte på et tidspunkt og skosnuden er fikset med lidt sekundlim med godt resultat. Men de har nu også gået nogle kilometer.

  Bukser: Mascot arbejdsbukser. Kan ikke lige se hvad det hedder mere ud over det, men er de behageligt at have på og så er det praktisk med lommerne.

  Jakke: Black Diamond Highline Stretch Shell. (Softshell)

  Ur: Garmin Forerunner 955. Det er et triatlon ur, da jeg også dyrker sport.

  Navigation: Garmin ETREX 22x. Oprindeligt købt for at kunne spille Geocaching uden at skulle tage handskerne af og fiske telefon frem. Synes den er bøvlet at navigere rundt i, men det kan være mig der ikke har vænnet mig til det. Skulle nok også have brugt lidt ekstra penge og fået udgaven hvor der også er kompas i.

  Liggeunderlag: Sea to Summit Comfort Light SI Large Green (selvoppustelig)

  Sovepose: Ukendt af mærket "Nature Vibe". Købt for lang tid siden i Netto. Skulle være 3 sæsoners, men har glemt hvor langt ned den skulle kunne gå. Testede den dog i kombination med inderpose for et par uger siden og holdt varmen selvom det var nede omkring frysepunktet.

  Inderpose: Sea to Summit Reactor Thermolite® Mummy Liner

  Hovedpude: Sea to Summit Aeros Ultra Light. Oppustelig. Vejer ingenting og fylder ingenting, men er virkelig en god ting for sovekomforten.

  Kogegrej: Trangia med sprit. Gammel brugt en jeg fik af en kammerat der havde loppemarked. Den er gammel nok til at den ikke har låsemekanismen til vindfanget. Det er det klassiske stormkøkken, som alle kender. Kvalitet der fungere. Ulempen synes jeg er at den fylder en del i min oppakning.

  Tarp/bivuak: DD Hammocks DD Tarp 3x3 Ikke afprøvet endnu. Tidligere har jeg bare købt nogle billige presenninger i et byggemarked, men de går i stykker for et godt ord. Specielt i øjerne. Den her er bygget til det og har flere fæstningspunkter. Har også købt et myggenet i Harrald Nyborg og vil eksperimentere om jeg spænde det ud over på en måde. Ellers må den bare hedde en masse DEET. Med tiden ender jeg nok med at blive træt af det og gå luksus vejen med et telt :D 

  

  1

• Fedt!

  Jeg overvejer at skifte fra vandre støvler, til trail / løbesko, da jeg har døjet med vabler på de længere ture. Jeg følger lidt med i, hvad dem der går Pacific Crest Trail bruger, og det hele bliver mere og mere light weight.

  Endten skal det være Höka eller Altra Lone Peak sko.

  Du kan se en liste her, over det mest brugte PCT udstyr www.halfwayanywhere.com/trails/pacific-crest-trail/pct-gear-guide-2023/

  Pt. følger jeg en australier på instagram, som går PCT, og han går også meget op i letvægt. Han hedder Cam Bostock :)

  

  0

• trail

  De er meget dårlige på asfalt, skal du lige være opmærksom på

  

  0

• De er meget dårlige på asfalt, skal du lige være opmærksom på

  Det er denne Höka jeg har kig på, den har meget sål, det samme har Altra Lone Peak..

  www.bergfreunde.dk/hoka-speedgoat-5-trailrunningsko/

  

  0

• Det er også et spørgsmål om hvor man tænker at man vil vandre henne. Hvis jeg skal "offroad" og igennem vanskeligt terræn, så vil jeg helst ikke undvære den ankelstøtte mine vandrestøvler har. Jeg var på øhop med nogle meget naturglade mennesker for nyligt. Der var sgu et par stykker der gik den i sandaler. Det studsede jeg lidt over. Og vi var netop ude af nogle marker og meget dårlige stier. På et tidspunkt måtte vi klatre igennem en masse væltede træer. Men alle klarede den jo godt nok.

  Har haft så travlt med ting jeg skulle nå, at det er blevet til en 10 dages ufrivillig pause fra styrketræningen. Men er kommet i gang igen. Har netop booket et videomøde med en fysioterapeut igennem min sundhedsforsikring, da jeg har noget knas med den ene skulder og jeg kan ikke rigtigt finde ud af hvor meget eller hvor lidt jeg bør træne. Man siger jo at det er godt med træning mod skader, men er også bange for at overanstrenge noget. Var i tvivl om jeg skulle tale med lægen først, men nu prøver jeg det her.

  

  0

• Nu er det fandeme nu! Siger jeg igen...

  Har lavet mig en plan, som jeg virkelig vil forsøge at overholde - indtil videre har jeg holdt den i 3 dage...

  • Mandag: Løbe 6 km stille og roligt
  • Tirsdag: Løbe 4-5 km som tempo eller interval
  • Onsdag: Vægttræning (program nedenunder)
  • Torsdag: Restituering - her overvejer jeg noget udstrækning-agtigt
  • Fredag: Løbe lang tur - indtil oktober øger jeg det, så jeg er klar til halv-marathon.
  • Lørdag: Restituering
  • Søndag: Vægttræning

  Vægttræning:

  • Opvarmning
  • 3x15 lateral raise
  • 2x10 rows med venstre arm
  • 2x10 rows med højre arm
  • 3x20 bicep curls
  • 3x10 tricep kickbacks
  • 3x 15 overhead pull
  • 10 mavebøjninger
  • 5 armbøjninger - yeah, yeah I know...men vejer 110 kg og er rimelig slap ;)
  • 30 sekunders planke

  Vægtene forbliver samme reps, men selvfølgelig med øget vægt, mens mavebøjninger og armbøjninger selvfølgelig bliver øget i antal og planke i tid.

  Det største problem er den lange tur - den er sgu svær at få tid til, fordi jeg er alene med Lauge indtil kl. 17 og så skal jeg lave aftensmad - og efter aftensmad skal der gerne gå 2 timer før jeg løber og så bliver det for sent. Noget skyldes selvfølgelig, at vi laver så meget i weekenderne, så kan ikke ligge den søndag (og noget skyldes tømmermænd...)

  

  0

• Nu er det fandeme nu! Siger jeg igen...

  Har lavet mig en plan, som jeg virkelig vil forsøge at overholde - indtil videre har jeg holdt den i 3 dage...

  • Mandag: Løbe 6 km stille og roligt
  • Tirsdag: Løbe 4-5 km som tempo eller interval
  • Onsdag: Vægttræning (program nedenunder)
  • Torsdag: Restituering - her overvejer jeg noget udstrækning-agtigt
  • Fredag: Løbe lang tur - indtil oktober øger jeg det, så jeg er klar til halv-marathon.
  • Lørdag: Restituering
  • Søndag: Vægttræning

  Vægttræning:

  • Opvarmning
  • 3x15 lateral raise
  • 2x10 rows med venstre arm
  • 2x10 rows med højre arm
  • 3x20 bicep curls
  • 3x10 tricep kickbacks
  • 3x 15 overhead pull
  • 10 mavebøjninger
  • 5 armbøjninger - yeah, yeah I know...men vejer 110 kg og er rimelig slap ;)
  • 30 sekunders planke

  Vægtene forbliver samme reps, men selvfølgelig med øget vægt, mens mavebøjninger og armbøjninger selvfølgelig bliver øget i antal og planke i tid.

  Det største problem er den lange tur - den er sgu svær at få tid til, fordi jeg er alene med Lauge indtil kl. 17 og så skal jeg lave aftensmad - og efter aftensmad skal der gerne gå 2 timer før jeg løber og så bliver det for sent. Noget skyldes selvfølgelig, at vi laver så meget i weekenderne, så kan ikke ligge den søndag (og noget skyldes tømmermænd...)

  Var det noget med at det var ChatGPT der havde sat programmet sammen? Synes umiddelbart der mangler lidt bentræning. Jeg sprang det selv over i starten, men de siger jo det er vigtigt at få med.

  Der mange forskellige variationer af armbøjninger og hvor nogle af dem er nemmere. Du kan foreksempel lave dem på knæene eller du kan have hænderne på en bænk eller kasse, så overkroppen er løftet op.  Men det er fin øvelse der kræver lidt. For et par år siden kunne jeg dårligt lave en.

  Jeg har en app installeret på min telefon der hedder homeworkout. Den har et program der hedder "Shoulder & back Beginner". Den synes jeg kommer godt omkring, så den laver jeg så opvarmning. Den er sat til 17 minutter. Det er:

  30 sec Jumping JKacks
  16 sec Arm Raises
  x14 Rhomboid Pulls
  16 sec Side Arm Raise
  x14 Push Ups (Er oprindeligt på knæ, men jeg laver dem rigtigt)
  30 sec Side-Lying Floor Stretch Left
  30 sec Side-Lying Floor Stretch Right
  30 sec Arm Scissors
  x12 Rhomboid Pulls
  14 sec Side Arm Raise
  x12 Push ups
  30 sec Cat Cow Pose
  x14 Prone Triceps Push Ups
  x12 Reclined Rhomboid Squeezes
  x14 Prone Triceps Push Ups
  x12 Reclined Rhomboid Squeezes
  30 sec Childs Pose
  
  Til selve træningen kører jeg et Push(rammer primært brystkasse og triceps)-Pull(ryg og biceps) split. Det passer meget godt med at jeg rotere med en kollega på arbejde. Den ene tjans kan jeg mest mærke i skulderen og den anden ryggen, så det forsøger jeg at afpasse min træning med.

  Det er netop tiden der er den store udfordring. Man kan hurtigt bruge en masse tid på alle mulige komplicerede isolationsøvelser, men har man ikke oseaner af tid, er det en god ide at fokusere på de store compound øvelser der rammer mange muskelgrupper samtidig. Og så eventuelt slutte af med en isolationsøvelse eller to.

  Push dag:
  Barbell Bench Press (I Smith stativ)
  Machine Ab Crunch
  Machine fly eller flyes på kabeltårn
  Rope pushdowns på kabeltårn.

  Pull dag:
  Rows på maskine
  Back Hyperextension
  Lat Pulldowns
  Barbell Squat (I Smith stativ) eller Leg press
  Cable Bicep Curl eller hvis god tid, Preacher Curl efterfulgt af Dunbbell Incline Curl.
  
  Når jeg har et alternativ, er det fordi redskaberne nogle gange er optaget, da jeg ikke har fitnesscenteret for mig selv. på den måde slipper jeg for at skulle vente på at det bliver ledigt.

  Overvejer at prøve kræfter med dødløft, da det er en af de store øvelse der rammer det meste af underkroppen.

  Til sidst slutter jeg af med 20 minutters kardio. Gerne på motionscyklen.

  Vil også lige nævne at det er meget vigtigt at man holder står på hvor meget man vægt man løfter og hvor mange reps. Det kan man gøre hånden. Jeg bruger en app der hedder Jefit.

  

  0

• Der mangler sikkert alt muligt, men mere gider jeg ikke :) - synes ikke træning er specielt sjovt i forvejen.

  Bentræning må klares ved løb, som er det primære formål.

  Men jeg har egentlig selv sat det sammen og derefter spurgt chatgpt, om der manglede noget. Det gjorde der, og så fik jeg tilføjet det.

  Når det bliver for let, øger jeg vægt eller reps. Men som sagt, så er vægte ret sekundært og bare for at få brugt lidt flere muskler end kun løb.

  

  0

• Syntes heller ikke det var så interessant i starten. Det sjoveste var at der er rimelig mange flotte veltrænede kvinder i stramt tøj at kigge på sådan et sted. Men ellers render de fleste rundt med høj musik i ørene i deres egen lille boble. Men har med tiden fundet ud af, at ligesom der er "Runners High", så er der også inden for styrketræning det der kaldes "The Pump". Det er hvor musklerne svulmer op, fordi der bliver pumpet mere blod til dem i forbindelse med træningen. Det giver en ret god maskulin fornemmelse, der kan vare i et par timer efterfølgende. Arnold beskriver det ligefrem som en orgasme

  Spurgte ChatGPT om eventuelt ændringer til mit program. Den synes også det er en god ide med noget dødløft, ellers mente den der manglede noget træning af deltoid. Det er også rigtigt nok og det er helt bevidst, eftersom de muskler er rimelig udsat på mit arbejde. Lavede skulderpress på et tidspunkt, men stoppede med det, da det gjorde direkte ondt. Nu har jeg jo en samtale med en fysioterapeut på fredag, så vil jeg høre om hvordan jeg griber det an.

  

  0

• Jeg tror, jeg mangler nogen at træne med. Det vil helt sikkert hjælpe, men har ikke tid til det. Så lige nu må det være 20-25 min om aftenen herhjemme.

  Har dog overvejet, om jeg kunne træne i længere tid om søndagen og så have 1-2 korte hjemmetræninger. Har en ide om, at vægttræning er væsentligt lettere med tømmermænd end løb...

  

  0

• Jeg havde et mål i dag - løbe 16 km - og hvis jeg ikke kunne det, så ville jeg sælge min halv marathon-billet...men, men - det kunne jeg :)

  16,12 km blev det til. Så nu har jeg lavet en plan for de sidste 4 uger, og overvejer om jeg overhovedet skal drikke i denne weekend (selvom jeg faktisk er steder, hvor der bliver drukket både fredag og lørdag).

  

  1

• Så fik jeg startet op på svømmesæsonen, efter at have holdt pause siden juni. Jeg svømmede de sædvanlige 2 km - måske lidt langsommere end normalt, men alligevel overraskende så hurtigt jeg kom ind i rytmen.

  Efter en sommer, hvor det hovedsageligt har været traveture er det godt at få pulsen lidt op igen. Jeg startede med cykeltræning for 3 uger siden, så grundformen er ved at være der. Det hjalp nok også en del i forhold til svømningen.

  Ellers har jeg valgt at supplere med et par løbeture om ugen - de første forsøg har ikke være imponerende, men jeg er i det mindste i gang.

  Min have på 2000 kvm - græsslåning og hækklipning gør at jeg ikke har brug for at tage til fitness.

  

  0

• Fik gået en tur på 9.5 km idag, hvilket vel egentlig også går ind under motion. Det var længere end det skulle have været.

  Jeg gik over den nye bro som godt nok kun er 440 meter lang, men de er ved at bygge, hvilket de gør hele tiden, så måtte lige ud på en 1,5 km omvej. Det var dog en flot udsigt over havnen.

  Vil dog have vand med næste gang, især også i denne varme, men nu var det også en impulsiv tur 

  

  0

• Gik 2 km til aften, fordi jeg skulle. Det gør ondt i ryggen, men er nok fint nok for min skrøbelige krop. 

  

  1

• Nå...når sgu ikke at blive klar til halv marathon.

  Jeg laver for meget i weekenden til jeg fast kan løbe der, og det er for svært i hverdagene at finde tid til 2-2,5 timers løb.

  Melder mig dog til 10 km i stedet 

  

  0

• Gik lige nogle kilometer med konen. Det var meget friskt, og heldigvis ikke så varmt mere. 

  

  0

• Gik lige nogle kilometer med konen. Det var meget friskt, og heldigvis ikke så varmt mere. 

  Det lyder sgu som god træning. Hvor meget vejer hun?

  Forventer overarbejde lørdag og derefter i byen med gutterne. Regner derfor ikke med at få trænet i weekenden. Derfor giver jeg den lidt gas for tiden.

  Har fået lidt problemer i underarmen og albue. Det min nok min egen skyld, da jeg ikke rigtigt har fået de muskler med i mit træningsprogram. Det handler jo om at være i balance og jeg bruger også meget tang og saks i mit arbejde. Har tilføjet lidt øvelser til mit træningsprogram. Forhåbentligt hjælper det, ellers må jeg have fat i min fysioterapeut igen. Hun hjalp med min skulder og det er blevet så godt, at jeg stort set ingen problemer har med det længere.

  

  0

• Har du spist en klovn? ;D 

  

  0

• Har lavet en vanvittig træningsplan...jeg tror måske, den er for ambitiøs. Ikke på løbefronten, men er ikke sikker på, jeg får lavet det styrketræning, som planen kræver.

  Det er en plan, der strækker sig over et helt år (selvom om uge 40 og 41 i 2025 er uden nogen træning grundet ny tatovering).

  Den er cyklisk på denne måde:

  Uge 1 - løbeuge

  • Mandag: Rolig tur med en pace 7.30 min/km. Starter på 7 km, men øges gradvis til 10 km.
  • Tirsdag: Lower body og core 
  • Onsdag: Længere intervaller, f.eks. 3x1000 m
  • Torsdag: Yoga
  • Fredag: Længere tur - øget gradvis fra 10 km til 24 km over 48 uger - og tempoet øges også meget stille og rolig - fra 7 min/km til 5.40 min/km
  • Lørdag: Yoga eller en gåtur

  Uge 2 - styrkeuge

  • Mandag: 6 km rolig tur
  • Tirsdag: Full body
  • Onsdag: Tempoløb - f.eks. 3 km i en hurtigere pace end om fredagen
  • Torsdag: core og fleksibilitetsøvelser
  • Fredag: 10 km løb hvor tempoet øges
  • Lørdag: Yoga eller gåtur

  Uge 3 - løbeuge

  • Mandag: Rolig tur i langsom tempo - 7.30 min/km. Starter på 7 km, men øges gradvis til 10 km.
  • Tirsdag: Lower body og core 
  • Onsdag: Korte sprintintervaller, såsom 6x400 m
  • Torsdag: Yoga
  • Fredag: Lang tur
  • Lørdag: Yoga eller en gåtur

  Uge 4 - styrkeuge

  • Som uge 2

  Uge 5 - løbeuge

  • Mandag: Rolig tur på max. 10 km.
  • Tirsdag: Lower body og core 
  • Onsdag: Længere intervaller
  • Torsdag: Yoga
  • Fredag: Lang tur - den længste i hele rutinen
  • Lørdag: Yoga eller en gåtur

  Uge 6 - restituering

  • Mandag: 6 km i rolig tempo
  • Tirsdag: Lower body og core 
  • Onsdag: Yoga
  • Torsdag: Full body
  • Fredag: 8 km i rolig tempo
  • Lørdag: Yoga eller gåtur

  Og så starter den nye cyklus med lidt længere ture og lidt højere tempo. Min progression er meget forsigtig, og hvis jeg ikke lige magter hele skemaet, så er løbeturene det vigtigste, og den lange tur er et must. Selvom jeg kun løber en lang tur hver anden uge, så burde det være fint.

  Det er super ambitiøst, men målet er sgu også ret ambitiøs - at løbe halvmaraton på under 2 timer om 1 år :)

  

  0

• Husk at den bedste motion, er den man får lavet :)
  Husk også at holde styr på din træning. Der skal gerne være progression for at opnå forbedringer. Bruger selv Jefit, men man kan også bare bruge et regneark eller lignende til at holde står på vægt og reps.

  Vil selv gerne træne fem gange om ugen, men bliver for det meste kun til fire.

  Nu har jeg været i fitten i går og i dag. Ellers har jeg ikke trænet siden mandag. Af eller anden grund har haft svært ved at falde i søvn og mit HRV er også lavere end det plejer. Hver gang der går nogle dage, hvor jeg ikke får trænet, bliver jeg nervøs for om jeg har mistet styrke. Men det er sjovt nok sjældent tilfældet. Tværtimod. Det er gerne efter nogle dages pause at jeg slår rekorder. Nu håber jeg dog på god søvn i den kommende uge.

  

  1

• Pauser er essentielle for forbedringer.

  Men styrketræning er på ingen måde det primære...så selvfølgelig skal der være progression, men ellers er det ikke noget, jeg gider tracke. Hvis det er for let, kommer der lidt mere vægt på eller lidt flere reps. Det må være rigeligt:)

  

  0

• Anyway...dag 1 af planen er som planmæssigt. Er stået 30 min tidligere op, så jeg kan løbe.

  Vil være rimelig hardcore fokuseret på at få de første 6 uger til at lykkedes, og har forhåbentlig så fået en god rutine.

  Men I dag er det "bare" 7 km.i langsom tempo 

  

  0

• Tog 2½ time på ro-maskinen, trænede både bi- og triceps og nakkemuskler. Så tog jeg tre omgange i ringen med én der hedder Ali, og det uden hansker.

  Så vågnede jeg, og er stadig tyk...

  

  3

• Status på første uge:

  Løb gik helt fint - fik dog ikke løbet i fredags, så det blev i går i stedet.

  Jeg tror ikke, jeg laver squats og russian deadlifts rigtigt, så det skal jeg lige arbejde på.

  Yoga er ok, men for dælen da, jeg er ikke særlig fleksibel!

  Jeg er dog i tvivl om, om det bliver for meget at løbe i morgen allerede, men nu hvis jeg venter til i morgen aften, så burde det nok gå.

  Uge 2 består af let løb mandag, full body workout tirsdag, tempoløb onsdag, flex og core torsdag, let 10 km løb fredag og yoga lørdag.

  

  0

• Gad satme godt se dig lave yoga :,D Kan man købe billet et sted?

  

  0

• Har været dårlig til at træne ben regelmæssigt. Mest fordi jeg jo bruger benene meget på arbejde og har prøvet at være så træt i dem, at jeg bliver bekymret for om jeg kom til at skovle med forkert teknik. Og så synes jeg det er lidt hårdt med cardio bagefter. Det siges dog at man ikke bør sprænge den over, så nu skal jeg sgu i gang. Så må jeg eventuelt træne det i weekenden her i starten, når jeg ikke skal på arbejde. Vil jo helst ikke ligne sådan en muskuløs bredskuldret gut med nogle tynde stankelben :D og det handler jo også om at kroppen skal være i balance.
  
  Starter primært ud med maskiner her i starten. Er heller ikke så vild med squats, selvom jeg selvfølgelig godt ved at det skal være hårdt. Det kan være jeg går i gang med den igen på et tidspunkt.

  Har været i kontakt med ChatGPT. Den er altid så flink. Den roste mit benprogram og havde kun en enkelt indvending med rækkefølgen. Det er kommet til at se sådan ud:
  
  Calf Press on Leg Press
  Machine Leg Press
  Machine Leg Extension
  Machine Leg Curl
  Back Hyperextension

  Status på første uge:

  Løb gik helt fint - fik dog ikke løbet i fredags, så det blev i går i stedet.

  Jeg tror ikke, jeg laver squats og russian deadlifts rigtigt, så det skal jeg lige arbejde på.

  Yoga er ok, men for dælen da, jeg er ikke særlig fleksibel!

  Jeg er dog i tvivl om, om det bliver for meget at løbe i morgen allerede, men nu hvis jeg venter til i morgen aften, så burde det nok gå.

  Uge 2 består af let løb mandag, full body workout tirsdag, tempoløb onsdag, flex og core torsdag, let 10 km løb fredag og yoga lørdag.

  Jeg har ikke været gået i gang med deadlift endnu. Det er sådan en øvelse der er berygtet for at kunne give skader, hvis man laver den forkert.

  Squats har jeg lavet, men i Smithstativ, da jeg ikke har en spotter. Jeg har en gang prøvet at løfte forkert, hvor det kunne mærkes i lænden i en dag eller to efter, men eller synes bare den er lidt ubehagelig.
  Det man generelt skal undgå, er at knæene kommer længere ud end tåspidserne, når du sætter dig ned. Pas også på med at bøje i ryggen. Kig gerne ligeud, da kroppen gerne gør hvad hovedet gør.

  Jeg fik jo vist squats af en af trænerne nede i fitnesscenteret. Måske de også har sådan en det sted du træner, som kan hjælpe dig med teknikken og introducere dig til dødløft?

  Yoga har jeg prøvet en enkelt gang. Mest på grund af lærerinden. Det var da sjovt nok at prøve. Nogle af øvelserne kendte jeg godt fra den  trænningsapp jeg bruger til morgengymnastik. Men det var ret skidt med min balance. Var ret glad for at have et vindue at holde fast i, da vi skulle lave øvelser på et ben.

  

  0

• Det er ikke dødløft fra gulvet...det hedder russian deadlift, hvor man står oprejst og bøjer sig fremover i hofterne og så bruger man dem til at rejse sig op med.

  Træner herhjemme, men selv om jeg ser masser af YT, kan jeg stadig ikke gøre det ordentligt. Men man skal da ikke løfte noget med squats?

  

  0

• Træner herhjemme, men selv om jeg ser masser af YT, kan jeg stadig ikke gøre det ordentligt. Men man skal da ikke løfte noget med squats?

  Nå okay, jeg troede du gav den gas i et fitnesscenter. Man kan godt lave squats uden vægte, så er det jo bare kropsvægten man løfter kan man sige. Ellers er det normalt at bruge en vægtstang eller måske en kettlebell for ekstra kg.

  Hvis man kommer ned i knæ med en vægtstang på nakken og ikke kan løfte den op igen, er det måske ikke så sjovt. Derfor smithstativ. Der kan man sætte nogle låse, der gør at den ikke kan komme for langt ned og man kan hurtigt låse stangen fast i stativet igen ved at dreje med håndledet.

  

  0

• Nu har jeg lavet mig en full body work-out. Det var ok, men sprang igen den der deadlift over - som hedder romanian, ikke russian. Kan simpelthen ikke finde ud af det, og har det stadig svært med at lave squats korrekt. Nogen gange kan jeg mærke det i ryggen, og jeg er sikker på, det ikke er meningen

  

  0

• Nogen gange kan jeg mærke det i ryggen, og jeg er sikker på, det ikke er meningen

  Altså, hvis du ikke er stærk nok, så vil ryggen give efter både ved squats og rdl. Skru meget ned for vægten indtil teknikken kører. Sørg også for at være varmet godt op. Den eneste skade jeg har fået ved styrketræning har været en forstrækning i ballen efter jeg ikke havde varmet godt nok op inden almindelige dødløft.

  For mig er RDL klart den hårdeste af de to for ryggen, ved backsquats er det mere mine knæ, der er det ømme punkt. Jeg har dog også altid kørt ass to the grass, når jeg squatter, og det er mine knæ nogle gange lidt trætte af.

  

  0

• Jeg kan ikke komme under mine egne knæ - er superduper ufleksibel :)

  Men jeg tror det skyldes noget så simpelt, som at jeg ikke ved, hvilke muskler jeg skal bruge. Altså - jeg aner ikke, hvordan jeg rent praktisk skubber hofterne bagud og sørger for, at ryggen er lige. Mine kinæstetiske evner har altid været virkeligt ringe.

  

  0

• Nogen gode råd: jeg har sindsygt ondt i min iskasnerve i venstre balle. Så meget, at jeg kunne skrige over det. Det er det mest smertefulde ever..

  

  0

• Når du sidder foran computeren og flår i aben, så er det vigtigt at have støtte til både ryg og røv. 

  

  0

• Men jeg tror det skyldes noget så simpelt, som at jeg ikke ved, hvilke muskler jeg skal bruge

  Har du overvejet at tage en enkelt time med en personlig træner for at få basal teknik på plads? Det er nok godt givet ud, for at undgå skader.

  

  0

• Men ellers kommer det jo an på, hvorfor du har ondt...

  • Hvis en nerve er i klemme ved et uheld, er der ikke vildt meget, du kan gøre udover smertelindring.
  • Hvis du har ondt, fordi du bevæger dig forkert - så bevæg dig rigtigt ;)
  • Eller du kan lave øvelser, der rammer præcis det område - strækøvelser og/eller træning
  

  0

• Har du overvejet at tage en enkelt time med en personlig træner for at få basal teknik på plads? Det er nok godt givet ud, for at undgå skader.

  Var det et råd til Dave? Jvf Guldagers tidligere råd ;-)

  

  0

• 
• 1
• 2
• 3
• 4
• 