Kilde: Hjerteforeningen
Kilde: Susanna Søberg, ph.d. i metabolisme og forfatter til bogen “Hop i havet”, Instagram: @susanna_soeberg
Artiklen blev bragt i I FORM nr. 02/2023
Derfor er vinterbadning en gave til din krop
Meget tyder på, at det kan bidrage til færre forkølelser, forbedret søvn og bedre humør. Vi dykker ned i det kolde vand for at undersøge, hvad du kan forvente at få med op igen med vinterbadning.
Du ved det sikkert allerede: Vinterbadning er sundt. Men ved du også hvorfor? Vi har samlet de svar, som forskningen indtil videre har. Det ser lovende ud! Vi tør godt lægge hovedet på blokken og påstå, at du aldrig vil fortryde det, hvis du får en havbade-rutine, der varer ved året rundt.
Bliv klog på, hvorfor vinterbadning er sundt, og få gode råd til at komme i gang.
Hvad er vinterbadning?
Vinterbadnings popularitet har været støt stigende og nåede nye højder under coronakrisen. Men vinterbadning er langtfra en ung helsetrend. Allerede i slutningen af 1800-tallet fik Danmark sin første vinterbadeanstalt. Det skete, samtidig med at der kom en kraftig øgning i interessen for sundhed og friluftsliv.
Efterfølgende dukkede flere vinterbadeanstalter op. Men først i slutningen af 1980'erne begyndte finske forskere at undersøge vinterbadningens virkning på kroppen. Vinterbadning er derfor et ganske nyt område inden for forskning.
Hvad sker der i kroppen, når man vinterbader?
Når du sænker kroppen i koldt vand, giver du den faktisk et chok. Dette chok sætter gang i en række processer i kroppen. Her er, hvad der sker i din krop, når du dyrker vinterbadning.
Kroppens temperatur under vinterbadning
Man ser her, hvordan kroppen – når den udsættes for kulde som under vinterbadning – sørger for at holde de vitale organer varme, mens kropstemperaturen falder på arme, ben, hænder og fødder.
Klar til kamp
Idet det kolde vand omslutter kroppen, signalerer receptorer i huden til hjernen, at der er fare på færde. Det sympatiske nervesystem aktiveres – kroppens alarmberedskab. Du udskiller kæmp- eller-flygt-hormonerne adrenalin, noradrenalin og kortisol. Din opmærksomhed skærpes, og der udskilles sukker i blodbanerne, så musklerne får energi til at klare faren, altså kulden.
Blodkarrene motioneres
Kroppen gør alt for at overleve og beskytte de mest vitale organer. Blodkar i fingre, tæer, arme, ben og hud trækker sig sammen, mens blodkar i muskler, hjerte og indre organer udvides, så der kommer øget blodgennemstrømning ind mod midten af kroppen. Når man kommer op af vandet, åbner alle de sammentrukne kar sig, og varme breder sig i kroppen.
Ren lykkerus
Midt i stressreaktionen udskiller kroppen også hormoner, som giver en lykkefølelse: endorfiner, serotonin og dopamin. Forskning har vist, at vinterbadning ved 14 grader kan øge dopaminniveauet med 250 procent. Ud over godt humør, så har lykkehormonerne også en bedøvende, næsten morfinlignende virkning på huden, så kulden ikke gør ondt.
Kommer i rolig tilstand
Det parasympatiske nervesystem aktiveres også. Det sker efter badningen som en reaktion på, at kæmp-eller-flygt-fasen er vel overstået. Når det parasympatiske nervesystem er aktivt, så falder du ned igen, kroppen finder hvile, og cellerne repareres. Mange oplever en ren zenfølelse.
Gang i fedtforbrændingen
Kroppen sætter gang i stofskiftet for at holde blodet varmt. I den forbindelse forbrændes det brune fedtvæv. Det bruges netop til at skabe varme ved at forbrænde energi, mens det hvide fedtvæv bruges til at lagre energi.
Hjernen går i slowmotion
Blodgennemstrømningen til hjernen falder med 30 procent. Det reducerer de kognitive funktioner. Du kan stadig tænke fornuftigt, men det går langsommere. Det kan give svimmelhed, og i værste tilfælde kan man besvime.
Er vinterbadning sundt?
Forskerne er endnu ikke helt sikre på den langvarige sundhedsmæssige gevinst ved vinterbadning, men mindre studier indikerer dog følgende:
Vinterbadning styrker immunforsvaret
Undersøgelser har vist, at vinterbadere får op mod 40 pct. færre infektioner i øvre luftveje, fx forkølelser, bihule- og halsbetændelser. Det kan skyldes øget udskillelse af hvide blodlegemer, som aktiverer immunsystemet. Det kan også være det høje niveau af kortisol, som dæmper betændelsestilstande i kroppen.
Vinterbadning sænker blodtrykket
Man har målt blodtrykket på nogle vinterbadere og registreret, at det falder en smule hen over vintersæsonen. Det kan muligvis skyldes den motion, blodkarrene får, når de trækker sig sammen og udvider sig som følge af kuldechokket.
Vinterbadning skaber mental balance
Fordi der udskilles dopamin og endorfiner i hjernen, så har vinterbadning en gavnlig virkning på vores generelle humør. Et britisk studie fra 2018 viser, at vinterbadning også har en positiv effekt på svært deprimerede mennesker. Mange vinterbadere oplever desuden en forbedret søvn, hvilket sandsynligvis skyldes den øgede produktion af hormonet serotonin, som virker beroligende på sindet.
Vinterbadning forebygger livsstilssygdomme
Vinterbadning øger fedtforbrændingen, og undersøgelser viser, at insulinniveauet i blodet falder hos folk, der vinterbader regelmæssigt. Derfor kan det kolde vandpjaskeri muligvis virke forebyggende på en række livsstilssygdomme som fx type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme og overvægt.
Hvor koldt skal vandet være ved vinterbadning?
Vinterbadning temperatur
Vandtemperaturen skal være 10-15 grader eller lavere, før det er vinterbadning.
Hvor længe skal man være i vandet, når man vinterbader?
Det er en god idé at sætte maksimalgrænsen for det kolde gys til 2-3 minutter. Det kræver nemlig ikke mere end få minutters ophold i det kolde vand at få de gode fysiologiske effekter. Hormonproduktionen peaker alligevel efter 2-3 minutter, så du får ikke nogen bonus ud af at blive længere i vandet.
Hører du til de hårdføre, der kan holde ud i evigheder blandt isflagerne, så er det værd at bide mærke i, at du ikke bør komme i nærheden af et kvarters vandpjaskeri. Efter 10-15 minutters vinterbadning kan kroppen blive det, der kaldes underafkølet. Det vil sige, at kropstemperaturen når ned på 35 grader eller mindre, som kan føre til bevidsthedstab, hjerteflimmer og død.
Kold vinterbadning - Kvinde vinterbader i isflager
VINTERBADNING – HVOR LÆNGE? Efter 2-3 minutter i vandet har din hormonproduktion peaket. Bliv derfor ikke for længe i vandet, da det kan være farligt, hvis kropstemperaturen bliver for lav.
Hvor ofte skal man vinterbade?
Du kan snuppe det kolde gys så ofte, du har tid og lyst. Men vil du have en langvarig sundhedseffekt, må der jævnlige badeture til. Læge og ph.d. Susanna Søberg, der forsker i vinterbadning, anslår, at bader man 3 gange om ugen i samlet 11 minutter, vil man opnå de langvarige sundhedsfremmende effekter af det kolde gys.
Og du skal være vedholdende en hel vintersæson for at blive sund af vinterbadning. I et finsk studie fandt man, at vinterbadere følte sig sundere og mere energiske efter fire måneders jævnlige dyp.
Kan man nøjes med en tur under den kolde bruser?
Er du tændt på vinterbadning, men mangler et hav i nærheden? Et koldt brusebad er også godt – især til at opnå en tilvænning til koldt vand. Men der findes ikke forskning, som viser effekten på sundheden. Kun en enkelt hollandsk undersøgelse viser en kortvarig bedring af livskvaliteten hos folk, der jævnligt hoppede under den kolde bruser, men forskellen udlignede sig over tid.
Meget tyder på, at et brusebad ikke har samme effekt på krop og psyke som et dyp i det kolde hav. Måske fordi vandet først rammer huden på overkroppen, hvor det varmes op, så det er lidt varmere, når det løber ned ad benene. Men fylder du et badekar med koldt vand, vil kuldechokket være ens over hele kroppen. Derfor kan det muligvis udløse nogle af de samme sundhedsfremmende effekter som havbadet. Men videnskaben ved det ikke endnu.
Hvornår er det sæson for vinterbadning?
Da badevandet i Danmark sagtens kan ligge omkring 10-15 grader om efteråret og foråret, er vinterbadning faktisk ikke kun et vinterfænomen på vores breddegrader. Sæsonen i vinterbadeklubberne går da også typisk fra september til maj.
Sådan bliver man vinterbader
3 tips til nybegynderen
TAG ET KORT DYP på 5-10 sekunder de første gange, du vinterbader. Herefter kan du øge varigheden gradvist op til de 2-3 minutter, hvor de gavnlige effekter indtræder.
FÅ DIG EN BADEMAKKER. Du bør ikke bade alene. Og godt selskab giver motivation til at komme afsted på mørke vinterdage.
GIV IKKE OP. Vinterbadning er ligesom al anden træning. Det er hårdt i starten, men gør du det jævnligt, så hærdes kroppen, og den vænner sig til oplevelsen.
Hvad skal man have med, når man vinterbader?
Du kan godt dyrke vinterbadning uden andet udstyr end et håndklæde, men især hvis du bader i iskolde temperaturer, vil lidt lunende “hjælpemidler” være rare at have med.
Tag hue på. Du mister op mod 70 procent af din kropsvarme alene gennem afkøling af hovedet.
Hav skridsikre badetøfler med. Der kan være glat på broen. Under selve badeturen kan du evt. bruge neoprenbadesko.
Brug neoprenhandsker og -badesko. Blodtilførslen til hænder og fødder mindskes i det kolde vand, og så bider kulden.
Hop i en badekåbe, så snart du kommer op af vandet.
Medbring en termokande med te eller kaffe, så der er noget at sunde sig på ovenpå vinterbadningen.
8 råd til sikker vinterbadning
Det er dejligt, men ikke ufarligt at vinterbade. Følger du disse råd, får du en sikker badetur:
Bad ikke alene. Der skal være nogen til at hjælpe dig.
Har du drukket alkohol, eller føler du dig syg, så skal du ikke bade.
Lær at svømme, inden du vinterbader.
Spring aldrig på hovedet i vandet. Dyp heller ikke hovedet ned i det kolde vand.
Sænk dig langsomt, men beslutsomt ned i vandet.
Svøm ikke under isen. Du kan miste orienteringen.
Gå ikke i panik. Træk vejret langsomt ind, og pust roligt ud.
Bliver du svimmel, skal du gå op af vandet med det samme. Bøj hovedet ned i hjertehøjde, indtil svimmelheden er forsvundet.
Du skal holde dig fra vinterbadning, hvis ...
du har en ubehandlet kranspulsåresygdom
du har brystsmerter
du lider af hjerterytmeforstyrrelser
du har ubehandlet forhøjet blodtryk
Er du i tvivl, om dit helbred kan klare vinterbadning, så spørg din læge først.
Jeg håber at kilderne Hjerteforeningen og Susanna Søberg er gode nok for Guldberg - ellers må jeg give fortabt i forhold til ham.
Et isbad kræver ikke helt det samme i forhold til vinterbadning i havet - dels er der tiden, man kan klare det hele på sin altan, i sin have, på sin terresse - i løbet af få minutter, og så komme videre. Og dels er der det praktiske omkring svømning og udstyr, som der ikke kræves så meget af hjemme, bortset fra en beholder som er stor nok.
Der er selvfølgelig mange sociale argumenter for at vinterbade i en klub - og at man er sammen med mange andre.
