Nu er det fandeme nu! Siger jeg igen...
Har lavet mig en plan, som jeg virkelig vil forsøge at overholde - indtil videre har jeg holdt den i 3 dage...
- Mandag: Løbe 6 km stille og roligt
- Tirsdag: Løbe 4-5 km som tempo eller interval
- Onsdag: Vægttræning (program nedenunder)
- Torsdag: Restituering - her overvejer jeg noget udstrækning-agtigt
- Fredag: Løbe lang tur - indtil oktober øger jeg det, så jeg er klar til halv-marathon.
- Lørdag: Restituering
- Søndag: Vægttræning
Vægttræning:
- Opvarmning
- 3x15 lateral raise
- 2x10 rows med venstre arm
- 2x10 rows med højre arm
- 3x20 bicep curls
- 3x10 tricep kickbacks
- 3x 15 overhead pull
- 10 mavebøjninger
- 5 armbøjninger - yeah, yeah I know...men vejer 110 kg og er rimelig slap ;)
- 30 sekunders planke
Vægtene forbliver samme reps, men selvfølgelig med øget vægt, mens mavebøjninger og armbøjninger selvfølgelig bliver øget i antal og planke i tid.
Det største problem er den lange tur - den er sgu svær at få tid til, fordi jeg er alene med Lauge indtil kl. 17 og så skal jeg lave aftensmad - og efter aftensmad skal der gerne gå 2 timer før jeg løber og så bliver det for sent. Noget skyldes selvfølgelig, at vi laver så meget i weekenderne, så kan ikke ligge den søndag (og noget skyldes tømmermænd...)
Var det noget med at det var ChatGPT der havde sat programmet sammen? Synes umiddelbart der mangler lidt bentræning. Jeg sprang det selv over i starten, men de siger jo det er vigtigt at få med.
Der mange forskellige variationer af armbøjninger og hvor nogle af dem er nemmere. Du kan foreksempel lave dem på knæene eller du kan have hænderne på en bænk eller kasse, så overkroppen er løftet op. Men det er fin øvelse der kræver lidt. For et par år siden kunne jeg dårligt lave en.
Jeg har en app installeret på min telefon der hedder homeworkout. Den har et program der hedder "Shoulder & back Beginner". Den synes jeg kommer godt omkring, så den laver jeg så opvarmning. Den er sat til 17 minutter. Det er:
30 sec Jumping JKacks
16 sec Arm Raises
x14 Rhomboid Pulls
16 sec Side Arm Raise
x14 Push Ups (Er oprindeligt på knæ, men jeg laver dem rigtigt)
30 sec Side-Lying Floor Stretch Left
30 sec Side-Lying Floor Stretch Right
30 sec Arm Scissors
x12 Rhomboid Pulls
14 sec Side Arm Raise
x12 Push ups
30 sec Cat Cow Pose
x14 Prone Triceps Push Ups
x12 Reclined Rhomboid Squeezes
x14 Prone Triceps Push Ups
x12 Reclined Rhomboid Squeezes
30 sec Childs Pose
Til selve træningen kører jeg et Push(rammer primært brystkasse og triceps)-Pull(ryg og biceps) split. Det passer meget godt med at jeg rotere med en kollega på arbejde. Den ene tjans kan jeg mest mærke i skulderen og den anden ryggen, så det forsøger jeg at afpasse min træning med.
Det er netop tiden der er den store udfordring. Man kan hurtigt bruge en masse tid på alle mulige komplicerede isolationsøvelser, men har man ikke oseaner af tid, er det en god ide at fokusere på de store compound øvelser der rammer mange muskelgrupper samtidig. Og så eventuelt slutte af med en isolationsøvelse eller to.
Push dag:
Barbell Bench Press (I Smith stativ)
Machine Ab Crunch
Machine fly eller flyes på kabeltårn
Rope pushdowns på kabeltårn.
Pull dag:
Rows på maskine
Back Hyperextension
Lat Pulldowns
Barbell Squat (I Smith stativ) eller Leg press
Cable Bicep Curl eller hvis god tid, Preacher Curl efterfulgt af Dunbbell Incline Curl.
Når jeg har et alternativ, er det fordi redskaberne nogle gange er optaget, da jeg ikke har fitnesscenteret for mig selv. på den måde slipper jeg for at skulle vente på at det bliver ledigt.
Overvejer at prøve kræfter med dødløft, da det er en af de store øvelse der rammer det meste af underkroppen.
Til sidst slutter jeg af med 20 minutters kardio. Gerne på motionscyklen.
Vil også lige nævne at det er meget vigtigt at man holder står på hvor meget man vægt man løfter og hvor mange reps. Det kan man gøre hånden. Jeg bruger en app der hedder Jefit.
